8 formas de ganhar músculo que realmente funcionam
Todos nós estamos fartos de ser bombardeados com publicidades na televisão e internet sobre como perder 5 quilos numa semana ou como termos o corpo que sempre desejámos em menos de um mês. Se você for uma pessoa que já faz exercício físico, facilmente percebe que tudo isso é um engano porque são precisos meses, aliás anos, para conseguir atingir resultados consistentes e sólidos.
Mas como ainda existem muitas pessoas que não praticam exercício, nem têm bases sólidas sobre isso, acabam por cair nesses enganos e passado um mês desistem por não terem conseguido atingir os objetivos prometidos. Para evitar tudo isso, hoje decidi escrever sobre 8 formas de ganhar músculo que realmente funcionam e como não estou aqui para enganar ninguém digo desde já que não existe fórmular milagrosa.
1. Faça treino de força
É inútil querer criar músculo se apenas fazer treino de cardio como corrida, bicicleta ou qualquer outro. Para conseguir criar músculo e definir os que já tem é necessário incluir o treino de força nos seus treinos, aliás existem inúmeras vantagens nisso. O treino com pesos não deve ser apenas visto como uma forma de criar músculo mas também uma forma de manter aquele que tem e a sua força, razão pela qual este tipo de treino é recomendado para pessoas de todas as idades (o treino de força pode reverter o envelhecimento
2. Adicione outro tipo de treino
O treino com pesos é indispensável, mas para definir o seu corpo é necessário adicionar algo extra. Se quiser por exemplo perder gordura abdominal, não é com 100 abdominais por dia que o conseguirá. Os abdominais constroem-se na cozinha e com um treino de cardio que a(o) a perder as calorias extra. Adicionar caminhada, yoga, treino HITT ao seu treino, irá trazer-lhe o dobro dos resultados. Deverá é sempre ter em mente o seu objetivo. Se quer ganhar músculo deverá dar mais ênfase ao treino com pesos, se por outro lado quer perder peso, deverá aumentar no treino de cardio, eu pessoalmente recomendo o treino HITT, por acreditar que queima um maior número de calorias e é um treino mais completo.
3. Vá além dos seus limites
A boa execução dos movimentos é essencial e muitas pessoas acabam por arranjar lesões por não executarem bem os exercícios e por levantarem carga não adequada à sua forma física. Comece por utilizar uma carga que você consegue levantar mantendo a forma correta e vá aumentando com o tempo. É importante que não fique sempre na sua zona de conforto, caso contrário não conseguirá “crescer” com deseja. Desafie-se dia após dia, mas mantenha a forma e evite lesões! Teste os seus limites e ultrapasse-os!
4. A proteína é sua amiga
Se pretende ganhar músculo deverá ter a proteína como a sua maior aliada. A proteína deve ser incluída em todas as refeições ou sob a forma de suplemento. A proteína é responsável por proteger os seus músculos do catabolismo / perda de massa magra. Manteiga de amendoim, frango, peru, ovos, etc, são boas fontes de proteína.
5. Consuma alimentos com cálcio
Da mesma forma que as proteínas são importantes para o ganho muscular, também o é o cálcio que ajudará a criar e reparar os seus músculos, ajudando também a manter os seus ossos fortes. Ingira alimentos ricos em cálcio para fortalecer os seus músculos que com a idade começam a perder densidade óssea.
6. Esteja sempre hidratado
Já todo o mundo está farto de ler e saber que é necessário beber água, mas será que todo o mundo o faz? Certamente que não! Nunca é demais avisar que nos devemos manter hidratados, sobretudo se treinamos de forma intensa várias vezes por semana. Se quiser controlar a água que bebe poderá ter uma garrafa e definir que tem de beber uma ou duas daquelas por dia ou então usar uma aplicação para o telemóvel, tendo em conta que existem imensas. Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes se não quer ter o efeito contrário.
7. Coma depois do exercício
A refeição depois do treino é bastante importante. Se você quer ganhar músculo é necessário depois de um treino intenso, dar ao corpo aquilo que este perdeu, caso contrário passará a perder massa magra que é exatamente aquilo que você quer evitar. Em relação à refeição pré-treino, claro que as proteínas devem estar presentes, assim como carbohidratos para lhe darem alguma energia (que não sejam bolachas e coisas do género). Existe sempre muita discussão sobre o que se deva comer depois do treino, mas na minha opinião as proteínas são o ponto chave.
8. Cumpra as horas de sono
Não adianta passar horas a fio no ginásio se depois passa a noite no café e deita-se sempre às tantas para dormir pouco mais de 4 horas. Para conseguir construir massa muscular é necessário que leve o descanso muito a sério! Os seus músculos irão crescer quando está a dormir e não no ginásio. Para além disso se você não dormir o suficiente também os seus músculos não conseguirão recuperar dos treinos intensos e você irá sentir-se mais cansado. Durma no mínimo 7 horas por dia, para que consiga construir músculo.
Sem mentiras nem fórmulas mágicas estas são as 8 formas de ganhar músculo que realmente funcionam. É importante que respeite as horas de sono, que tenha uma alimentação saudável, que evite refrigerantes e carbohidratos em excesso e que faça treino de força e cardio. É também necessário estabelecer pequenos objetivos, manter-se motivado e não desistir e acreditar que com paciência e tempo os resultados irão aparecer.
