Como perder gordura abdominal – de vez!
Não existem milagres. Muito menos fórmulas mágicas. Existe dedicação, empenho e trabalho. Nada caí do céu e se pensa que vem aqui encontrar uma fórmula de o fazer sem ter de se esforçar digo-lhe já que estará a perder o seu tempo. Mas se você estiver decidida(o) a fazer um pequeno esforço e a introduzir algumas mudanças na sua vida, então conseguirá perder gordura abdominal e também gordura nos glúteos, pernas e outras zonas do seu corpo.
As pessoas geralmente têm uma ideia muito errada em relação à perca de gordura. Perdem horas e horas a fazerem abdominais ou outros exercícios dedicados à zona onde querem perder peso. É uma ilusão e uma perda de tempo. Quando fazemos exercício, sobretudo cardio, estamos a trabalhar o corpo inteiro e não apenas uma zona. Por mais que não acredite se você estiver a trabalhar os seus braços também estará a ter resultados na barriga porque o seu corpo é um todo! Só quando começar a ver o seu corpo como um todo é que conseguirá começar a ter resultados.
Não basta ler tudo e mais alguma coisa tem de começar a meter em prática aquilo que lê.
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Nós vamos aqui enumerar várias dicas todas com um grau elevado de importância. Não quer dizer que você necessite de as colocar todas em prática para obter o que deseja, mas é certo que se o fizer o processo será muito mais rápido e ficará mais satisfeito com os resultados. Aqui ficam as dicas:
1. As refeições têm um papel crucial no processo de perca de peso. Se quer perder peso comece por fazer 4 a 6 pequenas refeições por dia em vez das tradicionais 2 ou três de grande quantidade. Se você comer com frequência (pequenas porções), passará o dia mais regulada e o seu metabolismo estará sempre regulado e queimará maior número de calorias. Este método também evita que você passe muito tempo sem comer e depois faça refeições enormes. Dica: Passar muitas horas sem comer não ajuda a perder peso. Acredite.
2. A proteína é bastante sua amiga e bastante importante em todo o processo. Se você reparar a maior parte das pessoas que fazem musculação tomam batidos de proteína. Porque será? Em cada refeição tente incluir algum alimento rico em proteína. A proteína satisfaz a fome e é importante para os seus músculos (até crucial). Se quer manter a sua massa muscular e até aumentar mas perder peso a proteína será sua aliada. Dica: Gemas de ovos, atum, frango e peru, são boas fontes de proteína. Em último caso compre um suplemento.
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3. Recomendo que coma 5 a 10 porções de fruta e vegetais por dia para conseguir os micronutrientes que o seu corpo necessita. Os vegetais para além dos micronutrientes têm uma grande quantidade de fibra que ajudarão a controlar o apetite e a sensação de vazio. Dica: Quanto mais colorido estiver o seu prato melhor. Experimente vários vegetais e frutas e escolha os seus favoritos.
4. Para começar um hábito é necessário que você tenha um plano. O hábito cria-se ao fazer uma coisa várias vezes e durante vários dias seguidos. Se você não tiver um plano acabará por fazer coisas diferentes todos os dias ou não fará mesmo nada. Se você criar um plano de treino e alimentação e o seguir todos os dias terá bastantes mais probabilidades de ter sucesso! Ao fim de seguir o mesmo plano por duas ou três semanas, mesmo sem dar conta, acabará por se tornar um hábito. Dica: Já conhece a beachbody? São vários planos de treino para fazer em casa. Escolha o seu favorito e encontrará facilmente os dvd’s na internet.
5. Corte o máximo possível nas gorduras. Quando digo o máximo possível é deixar de lado algumas coisas que pura e simplesmente não lhe fazem falta nenhuma: maionese e todos aqueles molhos, manteiga e montes de coisas com um número elevado de gorduras. É conveniente que não coma mais de 30% de gordura por dia. Dica: Poderá substituir estes produtos por outros com menos teor de gordura, provavelmente produtos light.
6. Faça exercício! É claro que você pode perder peso controlando apenas aquilo que come e mudando os seus hábitos em termos de alimentação, mas adicionar exercício trará resultados muito mais rápido. A melhor forma de perder peso é fazendo exercícios de alta intensidade, nomeadamente com muito cardio. Se quer perder peso terá de suar e suar bastante! Não existe outra forma de fazer as coisas. Passar 20 minutos na passadeira ou na bicicleta não conta. É muito mais vantajoso usar esses 20 minutos para fazer uma maior variedade de exercícios que ativarão mais grupos musculares. Dica: Vejam esta página de youtube e procurem por exercícios HITT, farão toda a diferença.
7. Comece a apontar aquilo que você come e bebe durante o dia. Esta experiência não é para ser definitiva. Não se preocupe! É apenas um exercício para você conseguir ter mais auto-controle e perceber exatamente onde está a falhar na sua dieta. Se você apontar aquilo que come e bebe, sim porque as bebidas também engordam bastante, conseguirá melhor perceber onde terá de fazer alterações. Dica: Cuidado com os refrigerantes! São uma fonte de açúcar!
8. Siga a regra do 90%. Se você conseguir seguir o seu plano 90% do seu tempo, então terá resultados. Se você não conseguir manter esta média então muito provavelmente não estará a ter resultados. Não pense demasiado nas coisas. Leve um dia de cada vez e não espere resultados de um dia para o outro. Saiba ser paciente e acredite que com a motivação certa os resultados irão aparecer. Dica: Estabelece metas a curto prazo e outras a longo prazo. Não queira logo tudo de uma vez.
9. As pessoas preocupam-se muito em poupar no supermercado mas deviam também pensar naquilo que compram. Crie um hábito de ver as informações sobre os alimentos, nomeadamente se têm muito gorduras, açúcar e calorias. Não queremos que se torne compulsiva ao ponto de contar as calorias que ingere, não é necessário, mas um pouco mais de atenção poderá fazer a diferença. Evite ao máximo possível as comidas processadas cheio de gorduras saturadas. Dica: Vegetais, frutas e proteínas serão os seus melhores aliados.
10. Beba no mínimo 8 copos de água por dia. No mínimo! O nosso corpo é maioritariamente formado por água, inclusive os nossos músculos. Sabia que uma boa parte da nossa gordura muitas vezes se deve a retenção de líquidos? Se você ingerir uma quantidade certa de água poderá evitar esta retenção e terá o seu sistema a funcionar em pleno. Dica: Existem várias aplicações para android e afins para controlar a ingestão de água. Experimente.
11. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas a todo o custo. Para muitas pessoas esta é uma tarefa difícil e para outras chega a ser impensável, mas serão estas pequenas coisas a marcar a diferença. Não existe nada melhor para beber do que a água. Se quer perder peso e se bebe uma infinidade de bebidas cheias de açúcar é certo que não terá resultados. Dica: Não se iluda pelas bebidas light acabam por ter outras coisas ainda piores. Em último caso opte por sumos naturais.
12. É recomendado que ingira de 25 a 35 gramas de fibra por dia. A fibra ajudará a que não sinta tanta fome, assim como a controlar os níveis de insulina e de açúcar no sangue que tendem a promover o armazenamento das gorduras quando são elevados.
13. Perceba mais sobre os carbohidratos. Leia o nosso artigo: o que precisa de saber sobre os carbohidratos e perceba que deverá dar prioridade aos de baixo índice glicémico.
14. Consuma a quantidade necessária das gorduras boas como o azeite, nozes, amêndoas e omega 3. Estas gorduras são bons antioxidantes e ajudarão o seu cérebro a processar muitas das coisas que se passam diariamente no seu corpo. Dica: Caso ache que não consome o numero suficiente experimente procurar suplementos.
15. Comer a horas certas é importante para regulação do organismo. Se estiver sempre a mudar a hora das suas refeições o seu corpo nunca terá capacidade de se habituar. Tente manter um horário idêntico todos os dias.
16. Vá medindo os seus resultados. Tire fotografias, faça apontamentos do seu peso. Tudo isso ajudará a que se sinta focada nos seus objetivos e à medida que comece a ver resultados irá conseguir a força de vontade que necessita para perder aqueles quilos extra.
17. Não adianta fazer horas e horas de abdominais. Só os abdominais em si não irão dar resultado para conseguir aquilo que procura. Embora possa estar a fortalecer a sua zona abdominal não conseguirá ver os resultados porque a gordura estará a tapá-los. Foque-se no treino de cardio porque esse sim fará aparecer a barriga que deseja.
Não desista e seja consistente. Não espere obter resultados num dia ou dois. Olhe para esta lista e comece por realizar dois pontos por cada semana até conseguir fazer tudo ou grande parte do que aqui foi dito. Comece por comer 4 a 6 pequenas refeições por dia para ativar esse sistema de queima de gordura, adicione o exercício e espere grandes resultados!
PS: O título deste artigo é como perder gordura abdominal mas serve também para pernas, glúteos, etc. O principio é o mesmo. Uma boa alimentação aliada a um treino adequado trará resultados.
